INTRODUCCIÓN STAIRWAYS IV

EL PROGRAMA STAIRWAYS

por Ginger Moffett (adaptado al español)

Soporte mientras nosotros
Trabajamos el camino para
Aplicar las habilidades y herramientas que pronto
Interiorizaremos en nuestro día a día.
Racionalmente y de manera ralista.
Waoh! Menudo éxito!
Alcanzar la vistoria tras tantos años
Y dejar atrás los comportamientos que de forma tan
Severa han afectado a nuestras vidas.

Promete nuestra
Recuperación y las recompensas que en más de una ocasión
Ocuparon nuestros sueños
Ganar es posible si asumes el
Riesgo, el dolor, el cambio,
Aceptas quién eres y dejas tus
Miedos apartados.
Ahora es el momento de conseguirlo.

Mis metas para STAIRWAYS

1. Haz una lista de las razones para acudir al grupo.

2. ¿En qué cosas ha cambiado tu vida desde que empezaste a acudir al programa STEPPS?

3. Haz una lista de las áreas de tu vida en las que estés teniendo dificultades.

4. Haz una lista de los cambios que te gustaría hacer al terminar el programa STAIRWAYS. Identifica alguno en cada una de las categorías que te proponemos. Intenta ser específico.

Emocional

Físico

Espiritual

Intelectual/Educación

Planes de futuro o acontecimientos especiales

Otros

5. ¿De qué manera o maneras te gustaría ser diferente cuando termines el grupo STAIRWAYS? Por favor, sé concreto (Por ejemplo "asistiré a clase" o "seré más asertivo")

INTRODUCCIÓN STAIRWAYS II

¿Cómo funciona STAIRWAYS?

El grupo se reunirá cada quince días durante dos horas cada sesión. Para alguna de las habilidades serán necesarias más de una sesión. En total necesitaremos unos doce meses para completar todo el programa. Por lo tanto, has de comprometerte a acudir a las sesiones durante un año entero. Más tarde explicaremos el acuerdo de asistencia con el que has de comprometerte.

Cuando llevaste a cabo el programa STEPPS, tú y tus compañeros del grupo empezasteis juntos el programa y fuisteis los mismo miembros durante las 20 semanas de duración. El programa STAIRWAYS funciona de forma diferente. Durante el transcurso de las semanas nuevos miembros pueden ser incluidos. A ellos se les facilitará este mismo material y empezarán con la habilidad en la que el grupo esté trabajando en ese momento. Como tú, ellos estarán en el grupo hasta que terminen las 9 habilidades que trabajaremos. Esto significa que nuevas personas se unirán al grupo y aquellos que terminen las habilidades lo abandonarán. Una vez completes el programa, junto a tus terapeutas decidiréis si necesitas continuar con una terapia grupal o continuar con tu psicoterapeuta y cuáles son los aspectos en los que deberás profundizar. En algunos casos puede que tengas la opción de repetir el programa STAIRWAYS o alguna de sus sesiones.

Puedes encontrar más información acerca del Trastorno Limite de Personalidad en estos libros y páginas web:

Bockion, N. R Villagran, N.E & Porr, V (2002) New Hope for people with borderline personality disorder Prima Lifestyles.

Fusco, G.M & Freeman A (2004) Borderline personality Disorder: A patient's guide to taking control. W.W Norton & Co.

Kreisman, J.J & Straus, H (2004) Sometimes I act crazy. John Wiley & Sons.

Kreisman, J.J & Straus, H (1989) i hate you - Don't leave me: understanding the borderline personality. Avon books.

Mason, P.T & Kreger, R (1998) Stop walking on eggshells: taking your life back when someone you care about has borderline personality disorder. new Harbinger Press.

Moskovitz, R. A (1997). Lost in the mirror. Taylor publishing.

Santoro, J & Cohen , R. (1997) The angry heart: overcoming borderline and addictive disorders. New Harbinger Publishing.

Borderline personality Disorder

www.borderlinepersonalitydisorder.com

www.borderlinepersonalitytoday.com

Mental health Net

https://www.mentalhelp.net/

National Education Alliance

www.neabpd.org

BPD Resource Center

www.bpdresoucecencter.org

STEPPS

www.steppsforbpd.com

BPD Sanctuary

www.mhsanctuary.com(borderline

Healthy place

http://healthyplace.com

Treatment and Research Advancements (TARA), National Association for Personality Dosorder

www.tara4bpd.org

Kathi's Mental Health Review

www.toddlertime.com

Without borders

http://ezboard.com

Mental Earth Community

www.mentalearth.net

INTRODUCCIÓN STAIRWAYS I

Bienvenidos a STAIRWAYS

¿Qué és STAIRWAYS?

Las letras de la palabra son las iniciales, en inglés, de las habilidades que aprenderás en este grupo:

Setting goals (Establecer Metas)
Trying new things (Probar cosas nuevas)
Anger management (Control de la Ira)
Impulsivity control (Control de la impulsividad)
Relationship behaviors (Manejo de las Relaciones)

Writing a script (Escribir un guión)
Assertiveness training (Entrenamiento de Asertividad)
Your choices (Tus Decisiones)
Staying on track (Mantenerse en el camino)

En la semanas previas has estado revisando algunas de las actividades que aprendiste en el programa STEPPS. En este programa has trabajado principalmente las habilidades de establecer metas, relaciones interpersonales y conductas autodestructivas. Verás que los nombres de las habilidades que vamos a trabajar son iguales o similares a los utilizados en el programa STEPPS. No obstante, en esta nueva fase los materiales se han desarrollado con más detalle y aprenderás nuevas formas de utilizar estas habilidades. Las nuevas habilidades que se incluyen son el resultado de todas las habilidades que otros participantes del programa STEPPS nos pidieron que les gustaría trabajar. Por lo tanto, con el programa STAIRWAYS continuarás utilizando las habilidades básicas de regulación emocional y de conducta que aprendiste con el STEPPS y aprenderás nuevas habilidades.

Continuaremos utilizando el Continuo de Intensidad Emocional y las Escalas de Habilidades que utilizaste en el programa STEPPS, pero en esta ocasión no lo revisaremos en cada sesión como hacíamos previamente sino que serán una herramienta para ti.

Los principales beneficios de las habilidades que entrenarás en el programa STAIRWAYS son: 1) Identificar como estas habilidades te ayudarán a enfrentarte a algunos problemas que aun puedas tener y te ayudará a aplicar las nuevas habilidades para manejar tu intensidad emocional; y 2) Aplicar estas habilidades en tus retos personales tales como encontrar un trabajo, retomar estudios, aumentar tu vida social, etc.

Como ocurría en el programa STEPPS, STAIRWAYS no es un sustituto de tu terapia individual pero te ayudará a identificar nuevos temas con los que podrás posteriormente profundizar más con tu terapeuta. Recuerda llevar tu carpeta STAIRWAYS a tus sesiones individuales para compartir con tu terapeuta. Esperamos que continúes enseñando a los miembros de tu equipo de refuerzo los conceptos y palabras que pueden utilizar para ayudarte a recordar tus habilidades en momentos difíciles.

Probar Cosas Nuevas - Parte 1

Reírse es arriesgarse a parecer estúpido,

Llorar es arriesgar a parecer sentimental,

Llegar al otro es arriesgarse a participar,

Exponer los sentimientos es arriesgarse a exponer tu verdadero ser,

Amar es arriesgarse a no ser correspondido,

Vivir es arriesgarse a morir,

Tener esperanza es arriesgarse a desesperarse,

Intentar es arriesgarse a fracasar,

Pero hay que arriesgarse porque el mayor peligro

en la vida es no arriesgar nada.

Si no arriesgo, no hago nada, no tengo nada,

y no soy nada.

Puede que evite el sufrimiento y la tristeza pero simplemente

no puedo aprender, sentir cambiar, crecer, amar o vivir.

Atado por mis certezas, soy un esclavo.

He perdido la libertad.

Solo una persona que arriesga es realmente libre.

- Autor anónimo.

¿Qué pasaría si intentases Probar Cosas Nuevas?

Decidirse a probar cosas nuevas no siempre es fácil ya que conlleva asumir un riesgo. Cada vez que intentas una cosa nueva existe la posibilidad tanto de ganar como de perder (en ocasiones incluso de las dos cosas a la vez). Aún así, si nunca arriesgas lo más mínimo, esa posibilidad de ganar o perder también existe.. Esta actividad te permitirá elegir un nuevo comportamiento, una meta en la que puedas trabajar quizás relacionado con algunas de las metas que ya te has propuesto) o cualquier cosa que hayas pensado intentar; y pensar en los posibles resultado en términos de "ganar"o "perder". Otra forma de realizar esta actividad es haciendo una lista de ventajas e inconvenientes. esta actividad nos servirá tanto para intentar hacer cosas nuevas como para decidir no hacerlas.

El primer paso es identificar una meta o deseo que tengas. Puedes utilizar una de las metas que elegiste en las lecciones 1 y 2 de Establecer Metas, como por ejemplo, solicitar un empleo. Estas metas se dividieron en pequeñas metas a corto plazo con diferentes pasos a tomar para cada una de ellas. Otro ejemplo puede ser una meta modesta como invitar a un amigo a ver una película.

Cuando te encuentres realizando la lista de ganancias y pérdidas (ventajas e inconvenientes) debes estar alerta ante la aparición de pensamientos distorsionados. Por ejemplo, puedes encontrarte utilizando frases de "todo o nada" como "Nunca funcionará" o "siempre lo fastidio todo", etc. Puede que empieces a pensar en situaciones que ocurrieron en el pasado y elijas focalizarte en los aspectos negativos de ésta, olvidando que ocurrieron también existieron aspectos positivos. Si identificas algún pensamiento distorsionado (sueles ser frases negativas) piensa qué filtro o filtros pueden estar produciendo estos pensamientos. Los filtros que normalmente intervienen cuando nos proponemos intentar algo nuevo o proponernos un reto son los siguientes: 1) Fracaso o la creencia de que no podemos hacerlo igual de bien que los demás. Las personas con este filtro no intentan nada nuevo porque creen que están destinados a perder. 2) Auto sacrificio puede llevar a las personas que emplean este filtro a sentirse culpables si consiguen algo que quieren porque piensan que deben siempre anteponer las necesidades de los demás a las suyas propias. 3) Exigencias demasiado altas es un filtro que a menudo hace que la gente evite intentar cosas nuevas por temor a no hacerlas de manera perfecta.

Una vez estás preparado para intentar algo nuevo, puede que te sirva de ayuda escribir afirmaciones positivas o frases de ánimo para ayudarte. Si tienes problemas a las hora de pensar estas frases, puedes preguntar a los miembros de tu grupo o a algunos de los miembros de tu equipo de refuerzo. También puedes acudir a tu cuaderno del programa STEPPS para ver si algunas de las frases de ánimo que escribiste entonces pueden ayudarte ahora en este nuevo trabajo. A continuación encontrarás un ejemplo de cómo has de rellenar la Hoja de trabajo: Probar Cosas Nuevas. Revisa el ejemplo y completa la tuya después.

Hoja de trabajo de Probar Cosas Nuevas (Ejemplo)

Pienso sobre... (escribe el nuevo comportamiento o meta que estás contemplando)

Apuntarme a clases de aquagym en el gimnasio de al lado de mi casa.

Si elijo intentarlo...

¿Qué podré ganar? Lista de ventajas.

Mejoraré mi salud.

Conoceré a gente nueva.

Saldré más de casa.

¿Qué podré perder? Lista de inconvenientes.

Puede que no me guste.

Puede que no sea capaz de seguir el nivel de la clase.

Puede que me sienta avergonzada.

Si elijo no intentarlo...

¿Qué podré ganar? Lista de ventajas.

Me ahorraré lo que cuesta la clase.

No hay riesgo de hacerlo mal.

No tendré que preocuparme de buscar tiempo para ir.

¿Qué podré perder? Lista de inconvenientes.

La oportunidad de mejorar mi salud y de conocer a gente nueva.

Si eliges intentar algo nuevo, ese será tu comportamiento o meta a largo plazo. Utiliza el Informe de Progreso de Metas para identificar las metas a corto plazo y los paso que necesitarás llevar a cabo. Si quieres utilizar la Hoja de trabajo de Establecer metas, tu terapeuta puede darte una nueva. Al final de esta sección encontraras tu Informe de Progreso de Metas.

Elige un nuevo comportamiento a intentar. Antes de que empieces, escribe algunas afirmaciones positivas o frases que te animen a ayudarte.

Disfruto cuidando de mí mismo de forma saludable.

Estoy tomando decisiones saludables en mi vida.

Puedo llevar una vida saludable.

Estoy orgulloso de mí mismo por intentar algo nuevo.

Hoja de trabajo Probar Cosas Nuevas

Pienso sobre... (Escribe el nuevo comportamiento o meta que estés contemplando)

Si elijo intentarlo...

¿Qué podré ganar? Lista de ventajas

¿Qué podré perder? Lista de inconvenientes.

Si elijo no intentarlo...

¿Qué podré ganar? Lista de ventajas.

¿Qué podré perder? Lista de inconvenientes.

Si eliges intentar algo nuevo, ese será tu comportamiento o meta a largo plazo. Utiliza el Informe de Progreso de Metas para identificar las metas a corto plazo y los pasos que necesitarás llevar a cabo. Si quieres utilizar la Hoja de trabajo de Establecer metas, tu terapeuta puede darte una nueva. Al final de esta sección encontrarás tu Informe de Progreso de Metas.

Elige un nuevo comportamiento a intentar. Antes de que empieces, escribe algunas afirmaciones positivas o frases que te animen a ayudarte.

Completa el Informe de progreso de metas. trabaja en la próxima meta antes de la próxima reunión.

Informe del Progreso de Metas

Meta General (a largo plazo):

Meta a corto plazo:

Acción: 

Fecha:

Acción: 

Fecha:

Acción: 

Fecha:

Meta a corto plazo:

Acción: 

Fecha:

Acción: 

Fecha:

Acción: 

Fecha:

Meta a corto plazo:

Acción: 

Fecha:

Acción: 

Fecha:

Acción: 

Fecha:

Meta a corto plazo:

Acción: 

Fecha:

Acción: 

Fecha:

Acción: 

Fecha:

Sabes que estás utilizando la habilidad de Probar Cosas Nuevas cuando:

1. Eliges intentar un nuevo comportamiento a alcanzar una meta nueva.

2. Retomas un sueño antiguo y empiezas a trabajar en él.

3. Eres capaz de medir el éxito a medida que haces el esfuerzo, no juzgando los resultados.

Establecer metas II - Parte 1

Test de regulación de la conducta

INSTRUCCIONES: Para cada ítem por favor indica cómo te describirías durante los últimos 6 meses. Rodea con un círculo en la columna del lado el ítem que mejor te describa.

0=Falso  1= muy raramente  2 =a veces  3= a menudo  4= casi siempre

1.- Mantengo relaciones que son abusivas......0 1 2 3 4 

2.- Abandono antes cuando pienso que el otro me pueda abandonar ....0 1 2 3 4 

3.- Tengo dificultad para conservar amigos ...0 1 2 3 4

4.- Necesito controlar que es lo que los demás piensan de mí....0 1 2 3 4

5.- Me preocupa que alguien importante planee abandonarme ..0 1 2 3 4

Total:

6.- No como comida sana.... 0 1 2 3 4

7.- Mi peso cambia frecuentemente ... 0 1 2 3 4

8.- No como a horas regulares ... 0 1 2 3 4

9.- Tengo dificultad con comer en exceso y con los atracones ....0 1 2 3 4

10.- Vomito tras las comidas ...0 1 2 3 4

Total:

11.- No me cuido de manera intencionada... 0 1 2 3 4

12.- Me corto/quemo u otro tipo de comportamientos lesivos a propósito... 0 1 2 3 4

13.- Me castigo físicamente ... 0 1 2 3 4

14.- Permito a otros que me dañen físicamente... 0 1 2 3 4 

15.- Tomo de manera intencionada demasiada medicación o no  la tomo... 0 1 2 3 4 

Total:

16.- Me despierto durante la noche y tengo dificultades para dormirme ... 0 1 2 3 4

17.- Estoy despierto durante la noche y duermo de día ... 0 1 2 3 4 

18.- Tengo problemas para dormirme ... 0 1 2 3 4

19.- Duermo demasiado ... 0 1 2 3 4 

20.- No me siento descansado cuando me levanto... 0 1 2 3 4

Total:

21.- Mi programa de ejercicio es extremo, demasiado o no suficiente... 0 1 2 3 4

22.- Mi médico me dice que necesito hacer más ejercicio... 0 1 2 3 4

23.- No hago ejercicio de manera regular .... 0 1 2 3 4

24.- Me hago daño cuando hago ejercicio... 0 1 2 3 4

25.- Hago más de 2 horas de ejercicio al día... 0 1 2 3 4

Total:

26.- Estoy en pobre forma física... 0 1 2 3 4

27.- Veo a mi médico cada mes por un problema físico... 0 1 2 3 4

28.- Veo a mi doctor menos de una vez al año.... 0 1 2 3 4

29.- Tengo problemas médicos crónicos...0 1 2 3 4

30.- No cuido mi cuerpo... 0 1 2 3 4

Total:

31.- Me niego actividades divertidas... 0 1 2 3 4

32.- Descuido divertirme al menos una vez a la semana ... 0 1 2 3 4

33.-Me aburro... 0 1 2 3 4

34.- No planeo hacer cosas divertidas... 0 1 2 3 4

35.- Me siento culpable cuando hago cosas solo para mí... 0 1 2 3 4

Total:

36.- Tengo problemas para pagar mis gastos mensuales... 0 1 2 3 4

37.- Gasto dinero de manera estúpida... 0 1 2 3 4

38.- Pierdo el control cuando gasto... 0 1 2 3 4

39.- Compro de manera impulsiva... 0 1 2 3 4

40.- Recibo notificaciones de deudas y llamadas de agencias de préstamo... 0 1 2 3 4

Total:

41.- Tengo dificultad para planear... 0 1 2 3 4

42.- Tengo dificultad para trabajar las metas que me establezco... 0 1 2 3 4

43.- Tengo dificultad para imaginar que tendré éxito en completar una meta... 0 1 2 3 4

44.- No sé cuando he alcanzado una meta... 0 1 2 3 4

45.- Reacciono a los acontecimientos en lugar de planearlos...0 1 2 3 4

Total:

46.- No confío en los demás... 0 1 2 3 4

47.- Evito gente nueva... 0 1 2 3 4

48.- Evito situaciones donde pueda ser herido... 0 1 2 3 4

49.- Espero que la gente me hiera o me use...0 1 2 3 4

50.- Tengo que protegerme a mí mismo y permanecer en guardia... 0 1 2 3 4

Total:

51.- La ira me trae problemas... 0 1 2 3 4 

52.- Rompo cosas y/o golpeo a la gente... 0 1 2 3 4

53.- Pierdo el control cuando estoy enfadado...0 1 2 3 4

54.- Me irrito o molesto fácilmente... 0 1 2 3 4

55.- Guardo rencor.... 0 1 2 3 4

Total:

56.- Actúo de manera impulsiva ... 0 1 2 3 4

57.- Compro cosas que realmente no necesito... 0 1 2 3 4

58.- Hago lo que me apetece hacer cada momento... 0 1 2 3 4

59.- No pienso en las consecuencias de mis elecciones...0 1 2 3 4

60.- Repito siempre los mismos errores... 0 1 2 3 4

Total:

61.- No pido ayuda... 0 1 2 3 4 

62.- No cuento a los demás mis sentimientos, opiniones, etc... 0 1 2 3 4

63.- Tengo dificultad para decirle a la gente "no" .... 0 1 2 3 4

64.- Los demás deberían saber lo que necesito ... 0 1 2 3 4

65.- Es egoísta anteponer mis necesidades a la de los demás... 0 1 2 3 4

Total:

66.- Tengo dificultades para aceptar situaciones difíciles... 0 1 2 3 4

67.- Tengo problemas para relajarme, especialmente en situaciones difíciles... 0 1 2 3 4

68.- No presto atención a lo que me rodea... 0 1 2 3 4

69.- Las respiraciones de relajación no me funcionan .... 0 1 2 3 4

70.- No estoy seguro de lo que significa estar contento... 0 1 2 3 4 

Total:

Anota la puntuación total para cada una de las siguientes áreas:

Relaciones (preguntas1-5)

Comer (6-10)

Evitación de abuso (11-15)

Sueño (16-20)

Ejercicio (21-25)

Salud física (26-30)

Ocio (31-35)

Manejo del dinero (36-40)

Establecimiento de metas (41-45)

Confiar (46-50)

Manejo de la Ira (51-55)

Impulsividad (56-60)

Asertividad (61-65)

Relajación (65-70)

Anota las puntuaciones en la columna  del total de cada área, ordénalas de la más alta a la más baja.

Puntuación          Área

Ahora apunta las áreas que te gustaría trabajar, en orden de importancia (elige una meta desde el cuestionario o cualquier otra meta)

Para cada área anotada arriba, describe será tu conducta cuando se halla cumplido la meta

Establecer Metas I - Parte 1

En STEPPS, las metas más importantes eran ayudarte a entender tu enfermedad y ayudarte a aprender y practicar tus habilidades necesarias para manejar tus episodios de intensidad emocional. También descubriste que cambios en hábitos de vida tales como la alimentación, el sueño, ejercicio, etc. eran importantes. Esas metas fueron establecidas para ti, y los pasos que necesitabas para cumplirlas se exponía en los cuadernos de trabajo, las sesiones de habilidades y a través de la asignación de tareas. En STEPSS, la preocupación prioritaria era la meta de disminuir el número y la intensidad de los episodios de intensidad emocional. Necesitas seguir practicando y usando estas habilidades a lo largo de tu vida. Sin embargo, ahora que has estado usando estas habilidades durante un tiempo, deberías querer manejar algo más que tu enfermedad. Deberías estar preparado para usar estas habilidades para darte una vida más satisfactoria, y tomar nuevas direcciones que abandonaste o que nunca probaste, porque tu trastorno de intensidad emocional te lo impidió.

Establecer metas es una manera de organizarte y moverte a una dirección más positiva. En STAIRWAYS deseamos que continúes trabajando en la meta del manejo de los episodios emocionales, manteniéndote sano, con hábitos de vida equilibrados; pero también esperamos que continúes estableciendo nuevas metas. Con la ayuda de este manual y los terapeutas del grupo, planearás y establecerás los pasos para alcanzarlas.

Existen 6 pasos para establecer metas:

1.- Identificar el área en la que hay problemas.

2.- Trazar una meta.

3.- Dividir la meta en metas más pequeñas.

4.- Imaginar que se consigue la meta.

5.- Evitar dejar las cosas para más tarde.

6.- Evaluar el progreso y ajustar las metas de acuerdo a esa evaluación del progreso.

Paso Uno: Identificar el área en la que hay problemas

En STEPPS rellenaste el Test de regulación de la conducta que te preguntaba sobre varios comportamientos que en ocasiones pueden causar problemas a la gente. En las siguientes páginas rellenarás un test similar que incluye algunas áreas similares que te gustaría trabajar durante STAIRWAYS. Puedes comparar las respuestas con las de la primera vez que rellenaste este test. Puedes elegir una meta que esté relacionada con alguna de las áreas del test, o puedes elegir una meta sobre cualquier otra área de tu vida.

Entrenamiento en Asertividad I - Parte 3

Evaluación de tus Conductas Asertivas:

Sección 1 - Situaciones en las que tienes dificultad para ser asertivo.

En Entrenamiento en asertividad - Parte 2, leíste acerca de diferentes situaciones y debiste escribir tu respuesta habitual y señalar cada una de estas respuestas como asertiva, pasiva, agresiva o manipuladora. Después, se te pedía que desarrollaras una respuesta asertiva. En esta sección, vas a describir situaciones personales en las que tengas dificultad para ser asertivo. Te será de ayuda completar un continuo para cada una de las situaciones para observar si existen filtros y pensamientos distorsionados que interfieran con la utilización de estas conductas asertivas. Utiliza la habilidad de resolución de problemas para ayudarte a poner atención en tu meta en la situación.

Describe una situación personal y tu respuesta habitual. Señala tu respuesta habitual como asertiva, pasiva, agresiva o manipuladora. Después piensa una respuesta asertiva. Realiza una situación ahora, con el grupo y dos más como deberes.

1.- Situación:

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad: 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva: 

2.- Situación:

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad: 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva: 

3.- Situación:

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad: 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva: 

Sección 2 - Personas con las que tienes dificultad para ser asertivo.

Describe a una persona con la que tienes dificultad para ser asertivo y tu conducta habitual (no utilices el nombre de la persona, en lugar de eso describe tu relación con ella: miembro de la familia, jefe de trabajo, amito, etc.). Señala tu respuesta habitual como asertiva, pasiva, agresiva o manipuladora. ¿Qué obstáculos interfieren para que tu conducta sea más asertiva?. ¿Quiere la otra persona y es capaz de ofrecerte lo que quieres?. ¿Qué te gustaría obtener de cada persona con la que quieres ser más asertivo?. Describe a una persona con el grupo y dos más en casa como deberes.

1.- Persona:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora
Nivel de comodidad: 1 2 3 4 5
¿Qué obstáculos interfieren para que seas más asertivo?

¿Qué me gustaría obtener siendo más asertivo?

2.- Persona:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora
Nivel de comodidad: 1 2 3 4 5
¿Qué obstáculos interfieren para que seas más asertivo?

¿Qué me gustaría obtener siendo más asertivo?

3.- Persona:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora
Nivel de comodidad: 1 2 3 4 5
¿Qué obstáculos interfieren para que seas más asertivo?

¿Qué me gustaría obtener siendo más asertivo?

Entrenamiento en Asertividad I - Parte 2

Cuando decidas utilizar las habilidades de Entrenamiento en Asertividad en una situación concreta, necesitarás pensar acerca de las siguientes cuestiones:

· ¿Cuál es tu meta en esta situación?

· ¿Cuánta importancia tiene esta meta?

· ¿Cuánta importancia tiene la relación?

· ¿La persona a la que estoy preguntando es capaz de complacer mi demanda?

· ¿Eres capaz de complacer tu demanda tú solo?

· ¿Qué derechos, reglas, cuestiones legales, etc están implicadas?

· ¿Es éste un buen momento?

· ¿Conoces todos los factores involucrados en la situación?

· ¿Es la demanda clara?

· ¿Quién es el responsable?

· ¿Cuál es el balance de poder percibido en la relación?

· ¿Cuáles son las consecuencias a corto y largo plazo de tu conducta en esta situación?

· ¿Cómo puedes mantener respeto en la relación?

Utilizando Conductas Asertivas

· Conoce tus derechos, deseos, metas, necesidades y sentimientos.

· Elige el momento y lugar apropiado para que todas las personas se sientan cómodas.

· Si es posible, acuerda un lugar que sea cómodo, seguro y tranquilo.

· Define el problema de la manera más específica posible.

· Mantén el problema como tema principal.

· Describe la/s conducta/s de manera objetiva, sin juzgar o devaluar.

· Nombra y haz tuyos tus sentimientos para que la ota persona sepa lo importante que es para ti aquello que estás solicitando.

· Expresa aquello que solicitas en una o dos frases fáciles de entender.

· Solicita aquello que sea fácil y razonable de conseguir.

· Establece metas realistas.

· Observa como otros manejan situaciones similares.

· Expresa a la otra persona y a ti cuáles son los beneficios de realizar tu demanda.

· Clarifica para entender la posición de la otra persona. Utiliza las habilidades de escucha activa.

· Permite a la otra persona saber que estás escuchando sus sentimientos, dificultades y opiniones.

· Evita las amenazas o consecuencias negativas que no son deseadas.

· Mantén tu posición, evita distracciones.

· Sé insistente, pero no en exceso.

· Conoce tus límites. Prepárate para decir "NO".

· Es más fácil cambiar un "no" en un "sí" que al revés.

· Un poco de cordialidad siempre ayuda (es más fácil matar moscas con la mano que a cañonazos).

· Nunca es tarde para ser asertivo.

· Dile a la otra persona lo que puede ganar.

Cuando eres confrontado por otra persona

· Permite a la otra persona que se descargue, se relaje y se calme.

· Admite tus errores, aun cuando la otra persona esté siendo desagradable o insultante.

· Reconoce los sentimientos de la otra persona.

· Responde a la manera en la que la otra persona está actuando.

· Pide una clarificación (¿Qué estás diciendo?, ¿A qué te refieres? Si crees que la otra persona está siendo indirecta o actuando de manera pasiva-agresiva.

· Pide que los gestos no verbales sean verbalizados.

· Haz una breve intervención para cerrar el encuentro.

El lenguaje de tu cuerpo

· Mantén el contacto visual directo, sin perderla.

· Mira a la persona que te estés dirigiendo.

· Mantén una postura erguida.

· Mantén una distancia que sea cómoda para los dos (algunas personas necesitan más o menos espacio personal)

· Usa una postura abierta.

· Habla con un tono firme, un volumen adecuado y con claridad.

· Usa los gestos y expresiones faciales adecuadas para enfatizar.

Compromiso

· Prepárate para el compromiso.

· Si la otra persona no está en disposición de atender tu atención razonable, pregunta: ¿cómo podemos llegar a algún acuerdo?

Resistencia

· Si la otra persona cambia de tema, continua repitiendo aquello que solicitas exactamente de la misma manera.

· Desplaza la discusión para ayudaros a entender que está pasando en la comunicación entre ambos en ese momento.

· Si la ira o el enfado se convierten en un problema, toma un descanso y acuerda retomar el tema en otro momento que sea conveniente para ambos dos.

· Reconoce tu conducta.

· Si la otra persona te critica, reconoce cualquier verdad que pueda existir en la crítica.

· Pregúntale directamente a la otra persona, qué problemas está presentando para que se difícil poder llegar a un acuerdo.

Decir "No"

· Asegúrate de que entiendes la solicitud de la otra persona.

· Clarifica lo que la otra persona te está pidiendo.

· Agradece a la persona que te haya preguntado.

· Niega educadamente.

· Da una razón honesta por la cual te niegas, si corresponde (no tienes por qué tener una razón).

· Sé firme.

Sugerencias para decir "No"

· No puedo hacerlo ahora, pero puedo hacerlo más tarde.

· No tengo mi horario/agenda ahora mismo.

· No puedo hacerlo, pero puedo recomendarte a alguien que podría ayudarte.

· Tengo otra cita/otro plan.

· No me siento calificado para llevar a cabo lo que me pides.

· Prefiero decir "No" antes de terminar realizando un mal trabajo.

· Lo cierto es que no disfruto ese tipo de trabajo.

· No puedo ayudarte con ese proyecto, pero igual puedo ayudarte con otra cosa en el futuro.

· No me siento cómodo con eso.

· He de centrarme en mi trabajo (familia, colegio...) en este momento.

· Me he prometido a mi mismo que no empezaría ningún proyecto nuevo.

· He aprendido por la experiencia que ese no es uno de mis puntos fuertes.

· No (recuerda que "no" es por sí ya una respuesta.

Otros:

Entrenamiento en Asertividad III - Parte 1

Hoja de trabajo: Mitos sobre la asertividad:

Cuando las personas tienen dificultades para actuar con asertividad es, normalmente, porque presentan algunos pensamientos negativos o distorsionados que necesitan retar. El siguiente ejercicio consiste en una lista de pensamientos típicos que impiden a las personas llevar a cabo conductas asertivas. Señala con un círculo los números de aquellos pensamientos que tienes con frecuencia. En el espacio debajo de cada pensamiento escribe al menos un reto. Tienes una lista de los pensamientos negativos o distorsionados más frecuentes en el Appendix B. Revisarlos te ayudará. Puedes revisar también la habilidad de El reto en dicha sección.

1.- Es egoísta anteponer mis necesidades a la de los demás.

Cuando me ocupo de mis necesidades tengo más energía para ayudar a los demás.

2.- Si alguien me contradice, debo de estar equivocado.

Un desacuerdo es una opinión diferente, no necesariamente una cuestión de quién está en lo correcto y quién está equivocado.

3.- Mantener mis opiniones para mi mismo muestra respeto por los puntos de vista de los demás.

4.- Debo ser flexible y amoldarme.

5.- Los demás tienen buenas razones para tomar sus decisiones y no tengo porque cuestionarles.

6.- Nunca debo interrumpir a alguien que esté ocupado haciendo algo.

7.- Si hago una pregunta pensarán que soy estúpido.

8.- Las cosas pueden empeorar así que mejor me callaré.

9.- No debo molestar a otras personas con mis problemas.

10.- Él/Ella me conoce bien, y debe saber que necesito sin tener que decírselo.

11.- A los demás no les importa lo que siento o pienso.

12.- Debo tomar los consejos de los demás en serio, seguramente ellos tienen más razón que yo.

13.- Siempre debo de tener una Buena razón  para mis pensamientos y/o sentimientos.

14.-  Si alguien me dice que me necesita debo ayudarle.

15.- No vale la pena expresar mis opiniones.

Durante ésta próxima sesión, completa un continuo para cada situación en la que actuaste de manera asertiva o de manera no asertiva. Presta atención a qué filtros se activaron e influenciaron tu conducta (pueden ser filtros tanto positivos como negativos). Encontrarás una descripción de los filtros positivos y negativos en el Appendix B.

Enumera cualquier filtro que hayas percibido y da un ejemplo de cada uno.

Filtros negativos

Ejemplos

Filtros positivos

Ejemplos

Mi lista de derechos:

Utiliza las siguientes líneas para enumerar tus "derechos". por ejemplo:

Tengo derecho  a cometer errores.

Tengo derecho a decir "NO"

Tengo derecho a la privacidad

Sabes que estás utilizando la habilidad de Entrenamiento en Asertividad cuando:

1.- Eres capaz de expresar tus sentimientos de manera asertiva.

2.- Defiendes tus derechos sin negar los derechos de los demás.

3.- Pides aquello que necesitas, pero entiendes que lo que deseas puede ser denegado.

4.- Eres capaz de decir "no" a los demás.

5.- Aceptas que los demás tienen derecho a decir "no" y buscarás otra manera o fuente.

Entrenamiento en Asertividad II - Parte 1

¿Cómo es la conducta asertiva?

Utilizas la conducta asertiva cuando:

Sabes lo que quieres y cómo pedirlo.

Dejas que los demás conozcan tus sentimientos, necesidades, deseos, opiniones y elecciones y permites que los demás conozcan sus sentimientos, necesidades, deseos, opiniones y elecciones.

Comunicas tus sentimientos y deseos de una manera honesta.

Te comunicas directamente con los otros, no a través de los otros (eso significa que no le pides a alguien que le diga algo a la otra persona que tu quieres decirle acerca de lo que necesitas o cómo te sientes)

Pides ayuda cuando la necesitas.

En las relaciones expresas tus necesidades físicas y emocionales sin disculparte.

Puedes decir "NO" sin sentirte culpable

Vives una vida estable.

Aceptas que no puedes "convertir" a una persona a tu punto de vista. Es tan aceptable estar de acuerdo como no estarlo.

Te sientes bien contigo mismo

Señala las conductas asertivas que ya estés utilizando.

¿Qué dificulta actuar con asertividad?

Algunas de las razones que las personas aportan para no actuar con asertividad se muestran a continuación. Si tienes dificultad para actuar con asertividad, señala aquellas razones que tú darías. Escribe otras razones que no estén en la lista.

Dudar sobre tu juicio.

Miedo acerca de lo qué pensarán los demás.

Miedo a que a los demás no les guste que no coincidas con su opinión.

Miedo al conflicto.

Es más fácil no contradecir.

Falta de habilidades en asertividad.

Creer que los derechos de los otros son más importantes que los tuyos.

No querer molestar a los demás.

Miedo a represalias.

Hábito/Respuesta aprendida.

Miedo al fracaso.

Miedo al éxito.

Pobre autoimagen.

Activación de filtros (por ejemplo: autosacrifício, sumisión...)

Predicciones negativas.

No saber la diferencia entre asertividad y agresión.

Sentirse intimidado o indefenso.

Enfermedad física, sobre todo fatiga.

Culpa.

Creer que los demás esperan que actúes de manera no asertiva.

Miedo a herir los sentimientos de alguien.

Otros:

Entrenamiento en Asertividad II - Parte 2

Conductas Asertivas:

Para cada una de las siguientes situaciones escribe cómo responderías habitualmente. Revisa el Entrenamiento en Asertividad - Parte 1 y rodea cada una de tus respuestas típicas como asertiva, pasiva, agresiva o manipuladora.

A continuación puntúa tu nivel de comodidad con cada situación utilizando una escala del 1 al 5; siendo 1 "estar muy cómodo" y 5 "Estar muy incomodo". Finalmente, escribe un ejemplo de cómo podrías responder de una manera asertiva en cada una de las situaciones.

1.- Vas a comprar y cuando estás saliendo de la tienda te das cuenta de que te han devuelto 5 euros menos de lo que te correspondía.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

2.- Ordenas una comida en un servicio de recogida con automóvil. Justo cuando vas a comer te das cuenta de que no te han puesto las patatas fritas.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

3.- Te ofreces a llevar a tu amigo al trabajo pero cuando vas a recogerle no está todavía listo y tú llegarás tarde al tuyo.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

4.- Llevas tu coche al mecánico para que le cambien el aceite. Te dicen que te cuesta 20 euros por el trabajo. Cuando vas a recogerlo, te dan una factura de 30 euros.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

5.- Llegas a casa después de trabajar, cansado tras un día duro. Tu familiar /pareja/compañero de piso...) te pregunta si quieres ir al cine a ver una película (y no te apetece en absoluto).

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

6.- Estas en una cola para pagar el ticket del parking y una persona llega y se coloca delante de ti.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

7.- Te has comprado una camiseta y cuando llegas a casa descubres que tiene un defecto.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

8.- Estas viendo una película en el cine. Las personas que tienes detrás están hablando y eso te molesta y no permite que te concentres en la película.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

9.- No tienes medio de transporte y necesitas ir a una cita importante.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

10.- Estás sentado en una zona para no fumadores y la persona que tienes al lado se enciende un cigarrillo.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

11.- Necesitas dinero para pagar el gas pero no cobras hasta la semana que viene.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

12.- Un amigo te pregunta si le puedes prestar dinero para pagar el gas.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

13.- Un amigo te retiene durante media hora antes de la cena para hablar. A medida que se acerca la hora de la cena, tu amigo no parece intención de parar.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

14.- Estás conduciendo con tu familiar (o pareja, o amigo) quien no para de hacer comentarios acerca de tus "habilidades" como conductor/a y no deja de darte consejos sobre cómo mejorar tu manera de conducir.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

15.- En tu trabajo se ha tomado una decisión que te afectará de manera muy negativa. Sabes que a otros empleados en la misma situación les consultaron previamente, pero no lo han hecho contigo.

Respuesta típica:

Asertiva Pasiva Agresiva Manipuladora

Nivel de comodidad 1 2 3 4 5

Respuesta asertiva:

Entrenamiento en Asertividad I - Parte 1

"Cada uno de nosotros tiene el derecho de expresarse con libertad y sentirse bien (no avergonzado o culpable) por hacerlo, siempre y cuando no hiramos a otros en el proceso".

L. Alberti and M. L. Emmons, Your Perfect Right (Tu derecho perfecto)

Las conductas que utilizamos para conseguir nuestras metas y obtener lo que queremos son conductas aprendidas. Por lo tanto, cada persona preferirá o se sentirá más cómoda utilizando determinadas conductas. La asertividad es, en realidad, específica a una persona y a la situación. Podemos utilizar diferentes conductas para conseguir lo que queremos, depende de la persona con la que estemos tratando, la importancia de nuestra meta y la situación en la que nos encontremos.

En esta primera parte del Entrenamiento en Asertividad, aprenderás acerca de conductas asertivas y conductas no asertivas; identificarás los posibles pensamientos distorsionados y filtros asociados con las conductas no asertivas, desarrollaras retos a estos pensamientos distorsionados y escribirás tu propia lista de derechos.

Recuerda completar el Continuo de Intensidad Emocional es la mejor manera de identificar los pensamientos distorsionados y filtros. Desarrollar tu lista personal de derechos que te ayudará a identificar los deseos y metas en las relaciones. En la segunda y tercera parte del Entrenamiento en Asertividad, utilizarás la habilidad de Establecer Metas para identificar lo que realmente quieres en las relaciones interpersonales; y la habilidad de Manejo de Problemas para determinar cómo resolver distintas situaciones con asertividad.

Definiciones

Actuar con asertividad te coloca en el control de tu propia vida. La asertividad es una herramienta que te ayuda a participar en las decisiones que afectan en tu vida y te ayuda a comunicarte de una forma directa con los demás. Los comportamientos asertivos te permiten actuar en tu mejor interés e incluye la capacidad de poder manifestar cómodamente tus deseos y derechos sin negar los derechos de los otros. Las conductas asertivas crean relaciones de igualdad, positivas y saludables. La ventaja de actuar con asertividad es que es más probable que obtengas lo que quieres sin  hacer que los demás se enfaden. Además, si actúas con asertividad no necesitarás sentirte culpable o mal por tu acción. La clave sobre la asertividad es que tú tienes el mismo derecho para persuadir a los demás sobre tu necesidades del mismo modo que los demás lo tienen para persuadir sobre las suyas. ¡Pero ojo!, actuar con asertividad no implica que siempre vayas a conseguir aquello que quieres, pero sí aumentarán tus probabilidades.

Nadie sabe más acerca de tus pensamientos y sentimientos que tú mismo. Tú eres el mejor abogado de tus opiniones. La asertividad significa defender tus derechos son violar los derechos de los otros.

Actuar con pasividad significa que permites a los otros que controlen tu vida mediante la anulación, detención, discusión, minimización, ignorancia, o indirectamente expresar tus propios pensamientos y sentimientos. Ejemplos de formas en las que indirectamente expresas tus sentimientos pueden ser: "olvidar" a propósito hacer algo a lo que te comprometiste y que en realidad no te apetece hacer; o no hacer una tarea todo  lo bien que podrías, apropósito. Permanecer en una actitud pasiva hace que no expreses tus sentimientos y opiniones con honestidad y permite que otras personas puedan decidir por ti. La persona pasiva con frecuencia termina sintiéndose herido, enfadado e impotente. La ventaja de la conducta pasiva es que, raramente, el individuo que la experimenta recibe el rechazo del resto. La desventaja es que a menudo se aprovecharán de ti, y acumularás una gran cantidad de resentimiento y rabia. La creencia habitual detrás de esta conducta es que tus necesidades son menos importantes que las necesidades de los demás y nunca conseguirás lo que deseas de todas formas.

Actuar de manera agresiva significa controlar a los demás y no permitir a nadie que participe en las decisiones que les afecten a ellos, imponiendo tus pensamientos y opiniones sobre ellos. la agresión es demandar, controlar y a menudo ser hostil. Los deseos, derechos y sentimientos de los otros son negados. El uso de la conducta agresiva hace que se obtengan los logros hiriendo o intimidando a los demás (recordarás que la intimidación se discutió en la sección de relaciones interpersonales). La ventaja de la agresión es que sentirás, al menos durante el primer momento, que has conseguido tu objetivo. Sin embargo, la desventaja principal, es que los demás no querrán interactuar contigo.  La creencia detrás de la conducta agresiva es que las necesidades del agresor son siempre derechos y mucho más importantes que las necesidades de los demás.

La conducta manipuladora (otra conducta en las relaciones sobre la que ya has aprendido) significa hacer que una persona plazca de tus demandas en contra de su voluntad, utilizando técnicas que suelen ser enojantes o con consecuencias negativas para la otra persona. Esta conducta puede tomar la forma de la conducta pasiva-agresiva, pareciendo pasivo desde fuera, pero persuadiendo agresivamente para conseguir sus deseos. La ventaja de la manipulación es que consigues tus deseos al momento. La mayor desventaja es el daño que haces a la relación con el otro mediante la deshonestidad y las conductas controladoras.

Una advertencia

El cambio conlleva tiempo y muchísima práctica. Recuerda que, "la práctica hace la permanencia". Cuando practiques conductas no asertivas mejoras en ser no asertivo (de hecho, ya has estado practicando conductas no asertivas durante un tiempo). Cuando practicas la asertividad, te conviertes gradualmente en una persona mas asertiva, pero durante el inicio puede resultarte incómodo ya que tendrás que sobreponerte a pensamientos y conductas que se han convertido en automáticas (necesitarás utilizar la habilidad del reto). Date cuenta y reconoce cada éxito, no importa lo pequeño que pueda parecer.

A la mayoría de nosotros nos gusta predecir, con cierto grado de precisión, como los otros van a actuar. En el mundo perfecto (¡El cual no existe!), tus amigos y familiares estarían muy contentos y te felicitarían por tus nuevas conductas asertivas. No obstante, tus familiares y amigos están acostumbrados a tratar con la parte no asertiva de ti y puede que se resistan a tus cambios que intentes hacer. Considera informar a tu equipo de refuerzo que estás aprendiendo a ser asertivo. Estate atento a como tus nuevos comportamientos asertivos afectan a los demás. Se paciente con ellos a medida que se adaptan al "nuevo tú".

La conducta asertiva promueve la igualdad en las relaciones humanas, permitiéndonos actuar en nuestro propio beneficio, defender nuestros intereses sin mostrar ansiedad, expresar de manera cómoda sentimientos honestos; para ejercer nuestros derechos personales sin negar los derechos de los demás.

-R. L. Alberti and M. L. Emmons, Your perfect Right (tu derecho perfecto).

Mantenerse en el camino- Parte 2 - PREVENCIÓN DE RECAÍDAS II

Escala de Bienestar*

Nivel 1 (Sentirse bien): ir a citas, mantener una rutina, tomar la medicación, buena higiene, vestirse, cuidar una mascota, pensar en las tareas del hogar, sentido del humor, hacer chistes, dormir bien (6-8 horas), comer con regularidad, pagar las facturas a tiempo, salir de casa, ver la tele, jugar.

No quiero estar en el hospital. Tengo más energía. Soy más paciente con los demás y pienso en las necesidades de los demás. Me preocupo por mi emocionalmente haciendo todas estas cosas prioridades. Pienso que cada ítem enunciado es importante para mí y en cómo me ayuda a mantenerme en el camino. Leo mi escala de bienestar diariamente. Cuando me siento bien, pienso con claridad cómo me ven los demás y no me preocupo por el rechazo o el abandono.

Para mantenerme de esta manera necesito asegurarme de que me levanto pronto cada mañana y sigo una rutina, leo mi escala de bienestar, tomo mis medicaciones, duermo bien, me ducho si lo necesito, me pongo ropa limpia, alimento a mi pez y hablo con alguien más.

Nivel 2 (Típico): hago algo de trabajo , aún me cuido, tomo mis medicaciones que necesito, acudo a mis citas, cuido de mis mascotas, aún tengo sentido del humor, juego a juegos, veo la televisión. Me pongo ropa limpia, puede que no me duche pero voy limpia, duermo al menos 6 horas, mantengo una rutina, pago las facturas a tiempo, como al menos dos comidas al día.

Aun interactúo con los demás (aunque no me apetezca porque sé que debo hacerlo). No quiero estar en el hospital. No pienso en conductas autodestructivas y no escucho voces. Leo mi escala de bienestar diariamente y pienso sobre la importancia de cada ítem y en cómo me ayudan a mantenerme sana. En un día típico en nivel 2 soy capaz de pensar con claridad acerca de cómo los demás me ven y no tengo preocupaciones sobre rechazo o abandono.

Para mantenerme de esta manera necesito levantarme, ducharme si lo necesito, vestirme, alimentar al pez, mantener una rutina, leer mi escala de bienestar, continuar con mis citas y hablar con alguien.

Nivel 3 (Preocupada): aún me cuido, pago las facturas a tiempo, cuido de mis mascotas. Ya no bromeo, no como bien, duermo poco o mucho, siento que quiero autolesionarme y me asusto de mi conducta cuando estoy enfadada. Discuto con la gente, me siento y no hago nada, la televisión la pongo por el ruido, mi mente se acelera con pensamientos repetitivos de autolesión y no tomo la medicación como necesito. Tengo peor humor, me siento irritable conmigo y con los demás y tengo  menos energía para hacer las cosas. Empiezo a escuchar voces en mi cabeza cada vez más fuertes, empiezo a pensar que estar en el hospital es mejor que estar sola. Es duro hablar con alguien sobre mis sentimientos y no quiero hablar sobre lo deprimida que estoy en realidad.

Me preocupo por mi familia, por todas las demandas y expectativas que depositan en mi. Me enfado por no decir "no" a solicitudes no razonables por parte de mi familia. También me enfado por las demandas y expectativas que me autoimpongo. Mis pensamientos me dicen que si no hago los que a los demás les hace feliz, seré rechazada o abandonada y eso me asusta.

Sé que cuidarme emocionalmente es importante pero lo aparto con los pensamientos negativos. Necesito mirar esta escala aunque no quiera.

Para empujarme a mí misma fuera de este nivel necesito hablar con alguien acerca de mis preocupaciones. necesito darme cuenta de que necesito hablar con alguien sin espantarles o rechazarme por cómo me siento. También necesito técnicas de distracción como jugar al ordenador, ver la televisión, jugar a videojuegos, escuchar música y leer mi escala de bienestar. También necesito encontrar una razón para salir del apartamento cada día, tomar las medicaciones, ducharme, dar una cabezada y pensar la situación de nuevo cuando despierte.

Nivel 4 (Cuidado): Creer que estoy perdiendo el control sobre mí misma, no cuidarme, querer que alguien me cuide, más pensamientos acerca de que estar en el hospital sería mejor, aumentan los pensamientos sobre temas desagradables como la prisión y hospitalizaciones, las voces aumentan de volumen, tengo la necesidad de autolesionarme, no me tomo las medicaciones o tomo demasiadas.

Necesito leer mi escala de bienestar, aun cuando no quiero hacerlo. Aún acudo a mis citas y cuido a mis mascotas. No soy siempre honesta acerca de mis sentimientos o acerca de mis pensamientos negativos.

Para empujarme fuera de esta situación necesito sentarme y pensar lo lejos que he llegado, darme un baño caliente y relajarme, encontrar una razón para salir de casa, hablar con la gente que me apoya, tomar la medicación de manera adecuada. Necesito dormir una siesta, escuchar música. Necesito leer mi escala de bienestar. Hablaré con mis terapeutas para contarles lo que está pasando por mi cabeza y buscaré apoyo para volver a la situación típica (Nivel 2). En este momento necesito sacar el plan y leerlo. necesito encontrar la autoafirmación sé que puedo vivir como habitualmente (Nivel 2) y que este estado es temporal.

Nivel 5 (Crisis): No pienso en los demás, solo en cómo me siento. No me preocupo por quienes se preocupan por mí. Me autolesiono de diferentes maneras, me da igual la vida. Veo las conductas autodestructivas como una manera de que la gente me tome en serio. Pienso que tengo que asustarles para que sepan que necesito ayuda. Otras veces pienso que autolesionarme me llevará a la muerte y esta vez funcionará.

Para salir de esta situación necesito llamar para solicitar ayuda y apoyo y poder alcanzar el nivel 4. Si no puedo alcanzar el nivel 4, necesito llamar al médico o ir al hospital. En el momento en el que contacto con mi persona de apoyo he de hacerle saber qué nivel de crisis estoy experimentando porque ellos no pueden adivinar cómo me encuentro. Necesito permitir que esa persona sepa mis planes y mis intenciones. Mi prioridad no será autolesionarme o tomar una sobredosis de medicación. So voy al hospital será para retomar el control de mis emociones. Necesitaré medicación y necesitaré seguir las instrucciones del doctor.

Mantenerse en el camino- Parte 2 - PREVENCIÓN DE RECAÍDAS I

Recaída:

1. Caer o deslizarse de nuevo en un estado previo, práctica, etc.

2. Volver a presentar una enfermedad tras una convalescencia o aparente periodo de recuperación.

Dictionary.com 

En la primera parte de Mantenerse en el camino (Recuperación) aprendiste que la recuperación no significa que no vuelvas a presentar síntomas del TLP/TIE nunca más. Con el tiempo, muchas personas con TLP/TIE se dan cuenta de que utilizar las habilidades que proporcionan los programas STEPPS y STAIRWAIS les permite reconocer los signos de alarma tempranos que puedan terminar convirtiéndose en un 5 en el Continuo de Intensidad Emocional. Si prestas atención a tus signos de alarma, será más fácil que te mantengas en la recuperación ya que podrás responder con mayor rapidez y facilidad utilizando tus habilidades de control emocional y conductual.

El propósito de la Prevención de Recaídas es anticipar y resolver aquellas circunstancias estresantes y recuperarse del "resbalón" antes de que se convierta en un episodio completo. Examina cada recaída con curiosidad, buscando las razones que lo ocasionaron en lugar de culparte por él. Una recaída puede ser una experiencia que te permita aprender más sobre ti mismo y acerca de nuevas maneras de resolver tu TLP/TIE. Evita el pensamiento del todo o nada que te dice que o bien te has recuperado para siempre o que una recaída significa que nunca te recuperarás. Hablarse a uno mismo de manera negativa raramente produce un cambio positivo, sino que hará que te sientas desanimado y desesperanzado con mayor facilidad. También puede desencadenar conductas autodestructivas que empeoren los síntomas.

Este es el momento de revisar tus afirmaciones positivas y frases de ánimo y utilizar las fuentes que enumeraste en Mantenerse en el Camino - Parte 1, Recuperación.

También será de ayuda compartir tus signos de alarma con tu equipo de refuerzo y preguntarles qué notan ellos cuando empiezas a resbalar. Por último, dales permiso para que te digan cuando ellos ven que los signos empeoran. Cuando tú te das cuenta de tus signos de alarma puedes ir a la parte 1 (Recuperación) para recordarte a ti mismo qué necesitas hacer y qué recursos puedes utilizar.

Para empezar a observar los signos de recaída puedes mirar la lista de síntomas (Criterios) del TLP/TIE que afectaron tu día a día antes de que empezaste a realizar el programa STEPPS y piensa cuánta dificultad te causaron. Puedes también utilizar la escala del BEST o pensar donde los colocarías en tu Continuo de Intensidad Emocional. Después puedes puntuar la dificultad de cada uno de los criterios ahora que has aprendido las habilidades de STEPPS (y alguna de las habilidades que ya hayas realizado de STARWAIS). Para cada uno de los criterios que aun te están causando dificultad (4 ó 5), escribe una meta para describir cómo será cuando puedas puntuarlo con 3 o menor puntuación. Antes de que empieces, puedes tomar algunas ideas de la siguiente descripción que fue realizada por un miembro del grupo STARWAIS. Ella escribió una descripción detallada de cómo ve cada nivel del Continuo de Intensidad Emocional.

Mantenerse en el Camino - Parte 1 - RECUPERACIÓN

Para la recuperación se necesita: "...esperanza medicación y otros tratamientos psiquiátricos, energía, apoyo, educación, auto ayuda, espiritualidad, empleo y actividades que tengan sentido para uno mismo.

Steven Sharfstein

Presidente de la Asociación 

Americana de Psiquiatría (2005-2006)

¿Qué es la recuperación?

Muchas personas con TLP/TIE (u otras enfermedades psiquiátricas) y/o sus profesionales nunca han utilizado la palabra recuperación en la misma frase junto a su diagnostico. Puede que en alguna ocasión hayas creído (puede que incluso así sea en la actualidad), que todos tus sueños y esperanzas para el futuro vayan a ser imposibles de alcanzar y que lo único que has de hacer es sobrevivir lo mejor que puedas.

Si piensas que la recuperación significa que nunca volverás a tener los síntomas o problemas asociados a Trastorno de Intensidad Emocional, tu primera tarea es considerar si existe un modo diferente de definir o pensar hacer de la recuperación (retar los pensamientos de todo o nada será el primer paso). En esta primera parte de Mantenerse en el camino (recuperación) se te pedirá que pienses sobre maneras para alcanzar y mantener tu recuperación. En la segunda parte, deberás fijarte en aquellos signos precoces que hacen que te desvíes ligeramente del camino y cómo hacer para volver a él (prevención de recaídas).

Puede ayudarte escuchar a otras personas que también viven con TIE u otros trastornos piensan acerca de la recuperación. En las siguientes entradas vamos a pedirte que leas dos relatos en los que se describe lo que la recuperación significa para los autores. Esperamos que te sirvan de inspiración para que puedas pensar y escribir acerca de lo que la recuperación significa para ti en tu vida.

Mantenerse en el camino - Parte 1, RECUPERACIÓN III

¿Qué significa para ti Mantenerse en el camino?

Cuando te encuentras en recuperación, ¿Qué notas en cada una de las siguientes áreas?

Sentimientos:

Pensamientos:

Sensaciones físicas:

Filtros:

Acciones urgentes:

Habilidades que utilizas:

Cuando te encuentras en recuperación, ¿Qué notan los demás?

Conductas:

Habilidades que utilizas:

¿Que te ha ayudado a alcanzar y mantener la recuperación? (Ahora y en el pasado)

¿Qué miembros de tu equipo de refuerzo han sido de apoyo en mi recuperación?

¿Cómo estoy empleando en la actualidad la ayuda de mi equipo de refuerzo para ayudarme a continuar con mi recuperación?

¿Existen maneras para utilizar mi equipo de refuerzo con mayor efectividad?

¿Existen otras fuentes de ayuda que puedan servirme en mi recuperación? ¿Cuáles?

¿Qué obstáculos han interferido con mi recuperación en el pasado?

¿Existe algún obstáculo que interfiera con mi recuperación en la actualidad?

¿Qué metas quiero establecer para mantenerme en el camino? Utiliza la habilidad de Establecer Metas. ¡Rellena un Informe de Progreso de Metas para cada una de ellas!

Mantenerse en el camino - Parte 1, RECUPERACIÓN II

Las 10 cosas que he aprendido de tener una enfermedad mental. Margalea Warner

10.- Reconocer y aceptar que tengo una enfermedad es el primer paso para la recuperación.

9.- La medicación es crucial pero necesito más que la medicación para recuperarme.

8.- No soy la víctima pasiva de mi enfermedad y necesito todo el apoyo que pueda encontrar para superar la realidad de mi lucha.

7.- Dormir, poco o mucho, es un elemento de mi enfermedad. Es esencial que desarrolle buenos hábitos de sueño para tomarme las medicaciones d ela noche a las 9:30-10 y estar en la cama a las 10:30-11 y así poder despertarme a las 8 de la mañana y empezar un nuevo día. 

6.- He de proveer a mi cuerpo de comida sana como frutas y verduras, carnes magras, pan alto en fibra y cereales y ¡Chocolate!. Has de encontrar de disfrutar las comidas y buscar amigos que te apoyen en ello y te ayuden a mejorar los hábitos saludables.

5.- ¡Ejercicio!. La mejor manera de reducir estrés, mejorar el humor y sentirte bien. Con una buena dieta y ejercicio puedo controlar el aumento de peso asociado a algunas medicaciones.

4.- He aprendido a controlar mi ira y dirigirla hacia cosas positivas en lugar de hacer o decir cosas que hieren a mi grupo de apoyo. Quiero luchar contra la enfermedad, no contra las personas que me ayudan con ella.

3.- Intento tener un plan para cada día. hacer una lista de "cosas que hacer" disminuye mi ansiedad por si olvido hacer las cosas. Incluso hago una lista de "cosas hechas" para poder corroborar lo que he cumplido como "me he levantado, he hecho mi lista...". Pero si no hago las listas ningún día no pasa nada, tampoco vivo para ello.

2.- Si tengo una recaída, me recojo a mí misma, me limpio a mí misma del polvo de ésta y continúo en el viaje de mi recuperación.

1.- He aumentado mi empatía hace otras personas que conviven con una enfermedad mental y por todos aquellos a quienes quiero y miembros de mi familia que intenten ayudarme. No hay nadie cuya vida no haya sido tocada por la enfermedad mental de una manera u otra. Intento aprender la historia detrás de cada persona. Las personas con enfermedad mental enriquecen nuestras vidas.

Mantenerse en el camino - Parte 1 - RECUPERACIÓN I

¿Qué es la recuperación respecto a la enfermedad mental?
Dawn A. Olson

El siguiente texto es una definición general del término "Recuperación".

Básicamente, el significado de recuperación es el de un proceso en el que la persona lucha por sobrellevar el impacto de la enfermedad en el sentido de sí mismo. Esto significa que en último lugar, cada persona definirá la recuperación en sus propios términos. Algunos aspectos de la recuperación incluyen esperanza, medicación/terapia, energía, apoyo, educación ,auto ayuda, actividades, significativas para uno mismo y espiritualidad. Una de las metas de la recuperación para las personas con enfermedad mental es terminar con el estigma y la discriminación que no existe en otras enfermedades físicas como la diabetes, las enfermedades cardiacas, el cáncer, etc.

Recuperarse no es curarse, La recuperación no es un programa o una clase. La recuperación es un proceso de establecer metas y trabajar en ellas para alcanzar un significado en tu vida. Es un proceso continuo, no un destino. Incluso si existe un episodio agudo de la enfermedad, la recuperación no ha de esperar hasta que éste sea resuelto completamente, no se debe terminar la recuperación. En lugar de eso, la recuperación debe ser temporalmente parada.

La recuperación necesita del apoyo de la comunidad para ayudar a las personas con enfermedades mentales a sentirse seguros, dignos y completos en su vida. La recuperación no es una técnica, no es algo "nuevo". No es tampoco algo que los profesionales de la salud puedan hacer por la persona con enfermedad mental. Es la filosofía de mirar a la persona en su conjunto, en el aquí y el ahora en lugar de centrarse únicamente en que los síntomas desaparezcan. No significa apartar tus metas y objetivos en la vida hasta que los síntomas desaparezcan.

La recuperación tampoco significa que la persona con enfermedad mental vuelva a tener su nivel de actividad previo, sino que la persona continúe con su vida y se le pueda facilitar las herramientas necesarias para que pueda incorporar la enfermedad a su vida como un componente de una existencia multidimensional y de una valía personal.

Esto es lo que pienso sobre "la recuperación" y como se aplica en mi vida.

Veintidós años después de haber sido diagnosticado aun no tengo el concepto de recuperación y, sinceramente, nunca antes lo había escuchado en conexión con la enfermedad mental o el TLP. Aunque estuve trabajando mucho tiempo con un terapeuta excelente que me daba muchos ejercicios para casa, y estaba constantemente leyendo acerca del TLP, no podía estar fuera del hospital. Estaba seguro de que la historía de mi vida consistiría en constantes episodios de admisión en las unidades de hospitalización de psiquiatría debido a mis frecuentes atentos de autolesión.

Cuando decidí comenzar con el programa STEPPS tenía la esperanza, pero también muchas dudas acerca de que mi vida pudiese cambiar. he estado viviendo con discapacidad durante veinte años, intentando con esfuerzo "estar mejor", pero había perdido toda la esperanza. Constantemente establecía metas y "trabajaba para estar mejor", pero ningún esfuerzo parecía ayudar.

Incluso, me sentía inferior y más enfermo que mis otros compañeros del grupo STEPPS, pero completé todas las tareas, miré hacia adelante para esforzarme en aprender las nuevas habilidades y compartir lo aprendido en cada clase. Cuando terminé STEPPS la primera vez, como parte del proyecto de investigación, me recomendaron repetirlo en la clínica. El hecho de tener que repetir el programa otra vez hizo que me convenciese cada vez más de que no iba a mejorar, y de que nunca iba a ser capaz de sacar la maleta de mi coche (siempre llevaba una maleta en el maletero del coche, así estaba preparado en caso de que tuviese que ingresar en el hospital).

No obstante, pequeños logros empezaron a darse. Fui capaz de realizar una substitución como profesor, mi primer trabajo en veinte años. Otras personas vieron también cambios en mí, lo que me ofreció más oportunidades que aumentaron mi autoestima y me dieron mucha más motivación para continuar utilizando las habilidades. En estos momentos trabajo para la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) como coordinador de los Programas al Consumidor. En este puesto, puedo ayudar a otros usuarios de la NAMI de Iowa, donde nos encargamos de dar a conocer y buscar donaciones para la lucha contra el estigma de la enfermedad mental.

Mi tiempo libre lo empleo como voluntario en mi iglesia y comunidad. He aprendido que, mantenerse en recuperación requiere que me cuide a mí mismo: comer sano, realizar ejercicio diariamente, dormir las horas necesarias y tomar la medicación que me prescriben. Ya nunca pienso en nada más que no implique mantenerme bien. he aprendido que, solo puedo pensar en continuar hacia delante y participar en las actividades en las que disfruto cuando me cuido a mí mismo. Nadie más puede hacer eso por mí.

Tres años después de comenzar el programa STEPPS y ahora participando en STARWAIS puedo celebrar dos años sin ingresos en el hospital (y estoy a punto de celebrar el tercero). Puedo honestamente y con orgullo decir que no estoy sobreviviendo, ¡estoy progresando! ESTOY RECUPERANDOME. Y por ello, continuo trabajando duro en las habilidades básicas de cuidarme a mí mismo para mantenerme en el camino.